середу, 1 квітня 2020 р.

Некеровані діти


Чим зайняти дитину під час карантину?



Маргарита Поплавська, психолог

 Під час карантину, коли є загроза епідемії, дітям обов’язково потрібно гуляти на вулиці, на свіжому повітрі аби зміцнювати імунітет. Під час вимушених канікул батькам треба слідкувати за тим, щоби дитина зберігала режим дня, як під час навчання.

Дітей потрібно контролювати, тому раджу батькам не розслаблятись й слідкувати за виконанням домашнього завдання, яке дали вчителі дистанційно.

Забороняти дітям довго сидіти перед комп’ютером чи з телефоном неефективно. До цього треба підходити з особливою обережністю. Наприклад, зазначте час, коли дитина має пообідати, коли зробити домашні завдання, коли гратиме в комп’ютерні ігри, і що саме має обов’язково виконати по дому.

З підлітками трохи важче. Діти в у віці від 15 до 18 років хочуть "тусуватись" і це їм потрібно дозволяти, бо ж заборонене яблуко найбажаніше, зазвичай. Проте слідкувати, аби це не були масштабні "тусовки".

Як можна проводити час

Настільні ігри. Знайдіть час пограти з дитиною в її улюблену настільну гру. Її варто обирати за віком. Такі ігри прекрасно розвивають логічне мислення. Лото, карти, пазли – теж будуть цікаві для дітей будь-якого віку.
Заняття творчістю. В інтернеті можна знайти майстер-класи з хенд-мейду: аплікації, вишивки, виготовлення ляльок-мотанок, декупаж, вироби з паперу, тканини, глини та інших матеріалів, виготовлення домашнього мила.
Навчання. Не забувайте, що це карантин, а не канікули. Діти відстають від шкільної програми, а потім їм доведеться наздоганяти її. Тому не варто забувати про підручники та зошити.
Читання книг. Домовтеся з дитиною, що за час карантину вона прочитає книгу, яку сама вибере.
Хатні справи. Долучайте дітей до домашньої роботи – їм цікаво, а для вас неабияка допомога.
Ведення щоденника. Подаруйте малечі гарний блокнот та ручку, і вона з задоволенням буде описувати все, що відбулося з нею протягом дня.

Як впоратися з тривогою?
Поради психолога та психотерапевта
Без паніки

Кирил Зіньковпсихолог
Треба чітко розмежувати страх, коли є об’єкт, що спричиняє його,  і тривогу, коли є неусвідомлені втрушні реакції на загрозу. Перш усього, той хто хоче впоратися з тривогою, має усвідомити від чого виникає страх.
Варто пам’ятати, що тривожні переживання пов’язані із трьома факторами − зовнішнім фактором, внутрішнім (фізичним) та психологічним.
Щодо зовнішнього: конкретно в нинішній ситуації ми маємо купу інформації, яка спричиняє такий страх, а відтак − тривожність. Тому очевидним рішенням є мінімізувати доступ до такої інформації. Або ретельно фільтрувати її. У випадку надмірної тривожності, можна взагалі відключитися від цієї повістки і не слідкувати, все одно надважливі питання ви не пропустите, вони дійдуть до вас, оскільки всі ми живемо не в ізольованій печері, а в умовах поінформованого суспільства, яке оточує вас усюди.


Щодо внутрішнього (тілесного) фактору: якщо людина глобально переймається і не може опанувати себе, варто звернути увагу на власне дихання. Глибоко вдихати і видихати, поступово привести у спокій цей процес, якщо є навички медитації − вони стануть у нагоді. Через розуміння, що ви здатні контролювати власне дихання, прийде розуміння, що ви можете контролювати себе, треба усвідомити себе тут і зараз.
Треба чітко розуміти, що саме ви боїтеся, дати відповідь, що найгірше може статися. Суто на раціональному рівні роз’яснити все собі. Тому що незнання, що конкретно вас тривожить, призводить до так званої «ментальної гумки»
Сфокусуйтеся на собі, тому що в нинішній ситуації, ефективно вплинути ви зможете тільки на себе. Як працює тривога? Відбувається викид адреналіну і людина активізується, у неї виникає умовна готовність бігти чи нападати. Якщо є така інтенсивна напруга, розслабитися неможливо. Відповідно, для того, щоб розслабитися, треба ще більше напружитися: напружити м’язи рук, спини, плечей, обличчя. Довести цю напругу до межі, для того, щоб організм сам був вимушений розслабитися, оскільки він фізично не може бути в постійній граничній напрузі. Ваші м’язи розслабляться від неможливості бути і далі напруженими. Це вже полегшить задачу опановування себе.


Щодо психологічного фактору: тут працювати потрібно індивідуально, але якщо говорити про загально важливі речі, то спробуйте увімкнути критичне мислення. Треба розуміти в якому контексті ми отримуємо таку інформацію: в умовах політичної гонки, інформаційної війни і триваючого протягом 4 років конфлікту. Треба чітко розуміти, що саме ви боїтеся, дати відповідь, що найгірше може статися, тобто максимально відповісти на всі внутрішні питання. Суто на раціональному рівні роз’яснити все собі. Тому що незнання, що конкретно вас тривожить, призводить до так званої «ментальної гумки» − ви постійно пережовуєте ці емоції, замість того щоб максимально їх собі роз’яснити.
Якщо в тривожному стані ви звертаєтесь до шкідливих звичок − викурюєте півпачки цигарок за день, налягаєте на спиртне − це індикатор того, що тривога лише зростає. Тому якщо така поведінка є, зверніть увагу на психологічну гігієну, обмежте собі доступ до тривожної інформації. Це не означає заперечення дійсності, це лише збереження власного спокою. Якщо є можливість − зверніться до спеціаліста, вам нададуть допомогу. Не вживайте якісь заспокійливі самостійно, краще спершу почути від лікаря що вони вам дійсно потрібні.
Відчувати страх − цілком природно. Але сьогодні, як і щодня, вас оточує безліч загроз, і ви фізично не зможете на всі реагувати, вас просто не вистачить. На те, на що ви здатні вплинути (на себе) − впливайте, те що не в ваших силах − відпускайте.



Анастасія Осадча
лікарка-психологиня, психотерапевтка
Пастернак колись сказав : «Я знав двох закоханих, які жили в Петрограді в дні революції і не помітили її». Ця цитата як ніщо інше показує наскільки суб’єктивною є наша тривога, і наскільки інфікований характер вона має.
Треба пам’ятати, тривога − це засіб маніпулювання, оскільки у нас триває гібридна війна. Сама по собі тривога є еволюційно необхідним і виправданим механізмом. Є поняття базової та ситуативної тривоги. Базова тривога закладається на першому році життя, вона дає можливість виживати − наприклад, не обійматися зі зміями, не бігати по трасі. Ситуативна тривога активізується в певній ситуації, наприклад, перед іспитом.
Нинішня ситуація в країні, на мою думку, апелює до базових інстинктів виживання. Тривога, на відміну від страху, безпредметна. Її не можна конкретно позначити. Є предмет через який ми відчуваємо тривогу − ймовірність введення воєнного стану. Але якщо запитати людину в стані тривоги: «що це означає?», то відповіді на це питання, скоріш за все, не буде. Тривога − це завжди про майбутнє де багато невизначеності. Відповідно, щоб знизити рівень тривоги, треба впливати на фактор невизначеності, тобто вносити ясність.
Задавайте собі конкретні питання: За що я боюсь? Що я з цим можу зробити?
Наприклад, в 2014 році впоратися із тривогою мені допомогла «тривожна валіза» − моя валіза з базовими особистими речима, харчовими запасами, документами, медикаментами, ліхтариком. Загалом дуже лаконічна валізка, яка, тим не менше, втішала мене своєю присутністю. В найбільш тривожні моменти я йшла до гардеробу, дивилася на неї і мені ставало трошки спокійніше. Я сама для себе створила ситуацію, в якій було відчуття контролю.
Скупити всю гречку в магазині − це не про контроль, ви лише множите свою тривожність. Продумайте варіанти власних дій у випадку найгіршого, підготуйтеся емоційно. Тривога наростатиме, але в якийсь момент це припиниться, мозку стане не цікаво, бо в цю гру йому вже не підігрують. Якщо свідомо для себе проговорити найстрашніше, тривозі в певний момент не буде куди рости, вона дійде до свого піку. Якщо людина з піком справляється, то тривожність йде на спад.


Якщо людина ловить себе на відчутті тривоги, важливо повернути себе в стан «тут і тепер». Перші кроки − поновити контакт із власним тілом. Не забувайте слідкувати за диханням, не блокуйте при цьому власні плечі і живіт, це важливо.
Зробіть собі теплий солодкий напій, наприклад, чай. Чому саме його? Це повернення до дитячого позитивного досвіду, коли ви споживали материнське молоко − солодкувате і тепле. Грійте руки, щоб повернути тактильні відчуття, звертайте увагу на те, як тепла чашка торкається руки, концентруйтеся на цьому.  
Кризові психологи під час надзвичайних подій саме так і працюють − на поновлення контакту з тілом. В американських фільмах ви певно не раз бачили як постраждалі сидять закутані в пледи із чашками чаю. Це не просто так, це обумовлено тим, що плед, маючи певну вагу, лягає на плечі і дає тактильне відчуття, тобто повертає границі тіла. Для такого ж ефекту важливо обійматися з близькими людьми.
Не варто себе накручувати, навіювання дуже сильно працює, на цьому побудований маркетинг, як на рівні брендів, так і на рівні гібридної війни.
Не намагайтеся «заговорити» цей стан − не включайтеся активно в пусті балачки з друзями та колегами, щоб відволіктися. Такі розмови мають короткотривалий ефект, тривога нікуди не дінеться, і пізніше може «вистрілити в іншій формі.
Багато хто хоче втекти від тривоги за допомогою алкоголю. Він дійсно на деякий час блокує тривожність, але потім відбувається ефект рикошету − після того, які дія алкоголю минає, відчуття тривоги накриває ще сильніше.
Корисно мати ритуали спокійного життя і підтримувати їх в тривожні періоди. Це може бути звичка приділити 5 хвилин ранковій каві, почитати книжку дитині перед сном, пройтися три зупинки пішки − це мають бути якісь звичні речі, які дають нам відчуття стабільності, «заземляють».
Не варто себе накручувати, навіювання дуже сильно працює, на цьому побудований маркетинг, як на рівні брендів, так і на рівні гібридної війни. Вранці я не знала про те, що є ймовірність введення воєнного стану, я просто відкрила стрічку і через пости відчула тривогу. На той момент, я не була активно включена в цю тему, це була не моя власна тривога, це навіяна тривога через стрічку Facebook. Треба цікавитися що відбувається, розбиратися і складати власну картину подій. Для людей з високою тривожністю є сенс знайти кілька надійних джерел і саме на них шукати потрібну інформацію, а не гортати стрічку соціальних мереж.
Тривога і панічні атаки самі по собі не несуть загрози, хоч і посилюється відчуття, що може статися щось страшне. Але це абсолютно суб’єктивне переживання, воно вас не вб’є. Наприклад, при тривозі пришвидшується серцебиття − це нормальна реакція організму, не варто боятися за своє серце. Від приступу тривоги чи панічних атак ще жодна людина не померла і не збожеволіла. Навіть якщо дуже щиро в цей момент так здається.


ТРИ ШВИДКІ СПОСОБИ ЗНЯТИ СТРЕС
Щодня ми попадаємо у різні стресові ситуації. Комусь вдається швидко з них виходити, іншим потрібно для цього більше часу та зусиль.
Психолог Анна Зайцева розповідає, як швидко самостійно вийти із стресового стану та заспокоїтись.
«Перш за все варто розуміти, що стрес досить корисна річ для нашого організму. Він допомагає мобілізувати сили, ресурси, які в своєму щоденному житті не задіюємо. Тому час від часу знаходитись у стресовому стані корисно», – розповіла Анна Зайцева. Якщо ж стресів забагато і подолати їх стає складно, пропонуємо три найпростіших методи, як заспокоїтись.

1. «Дихання по квадрату» – це одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. За цією методикою потрібно пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючи квадрат. На вертикальних гранях уявного квадрату треба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Вдих – пауза – видих – пауза. Так треба повторювати хвилин з п’ять або поки не заспокоїшся. Таким чином людина починає контролювати своє дихання. Також це і тактильні відчуття – людина починає відчувати своє тіло.

2. Адреналіновий барометр. Коли ми знаходимось в стані стресу, то емоції нас захлинають. У цей час важливо відволіктись, перефокусуватись із негативних емоцій на позитивні. Можна згадати якийсь веселий чи приємнийвипадок, подумати про щось добре. До прикладу, можна уявити, що тримаєш на руках кошеня. Тоді градус нервового напруження спаде.

3. Ще один з найпростіших і швидких методів – позитивне мислення. У всього є свої плюси і мінуси. Важливо пошукати плюси у стресі. До прикладу, когось відчитав бос, треба собі подумати «це добре, що керівник вимагає від мене більшого, отже в мені бачать більший потенціал». Або ж звільнили з роботи, треба подумати «Ну і чудово! Я тепер маю багато вільного часу. Я можу знайти собі кращу роботу. Я можу перетворити своє хобі на роботу» та ін. Важливо у будь-якій ситуації шукати позитив.
Ці методи можна використовувати як окремо один від одного, так і послідовно – дихання, відволікання та налаштовування на позитивні думки. Пам’ятайте: ми притягуємо те, про що думаємо".

Як побороти булінг: інструкція для дітей, батьків та вчителів
Згідно з дослідженнями, 24% українських дітей хоча б раз стикались із цькуванням у школі. З них менше половини розповідало про цей досвід батькам, рідним та друзям. Дуже часто булінг призводить до  непоправних наслідків, а тому останнім часом у світі активно говорять про те, як зупинити шкільне насилля.


ЩО ТАКЕ БУЛІНГ ТА ЯКІ ЙОГО ПРИЧИНИ

Булінг – це агресивна і вкрай неприємна поведінка однієї дитини або групи дітей по відношенню до іншої дитини, що супроводжується постійним фізичним і психологічним впливом. 
Кривдники можуть знайти безліч причин щоб цькувати дитину: зовнішність, що не вписується у загальноприйняті рамки, поведінка, думки, які не збігаються з думкою більшості, тощо.
Яскравими прикладами булінгу є словесні образи, навмисне неприйняття дитини до колективу, шантаж та навіть побиття."Успіхи у навчанні, матеріальні можливості та навіть особливості характеру можуть стати основою для булінгу. Крім того, жертвою булінгу може стати також той, кому складно спілкуватися з однолітками, хто поводиться відлюдкувато чи, навпаки, провокативно", – зауважують психологи.
Частіше за все люди, що цькують, вважають, що це смішно і в цьому немає великої проблеми чи трагедії, а також, що дорослі не будуть звертати на це увагу.

ЯК ВІДРІЗНИТИ БУЛІНГ ТА СВАРКУ МІЖ ДІТЬМИ
Булінг супроводжується реальним фізичним чи психологічним насиллям: жертву висміюють, залякують, дражнять, шантажують, б'ють, псують речі, розповсюджують плітки, бойкотують, оприлюднюють особисту інформацію та фото в соціальних мережах.
В ситуації булінгу завжди беруть участь три сторони: той, хто переслідує, той, кого переслідують та ті, хто спостерігають.
Якщо булінг відбувся, він може повторюватися багато разів.

ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО ВАШУ ДИТИНУ ПІДДАЮТЬ ЦЬКУВАННЮ
Перше, що треба зрозуміти – діти неохоче розповідають про цькування у школі, а тому не слід думати, що у перший же раз, коли ви спитаєте її про це, вона відповість вам чесно. Тому головна порада для батьків – бути більш уважними до проявів булінгу.
Якщо ваша дитина стала замкнутою, вигадує приводи, щоб не йти до школи, перестала вчитись, то поговоріть з нею. Причина такої поведінки може бути не у банальних лінощах. Також до видимих наслідків булінгу відносять розлади сну, втрату апетиту, тривожність, низьку самооцінку. Якщо дитину шантажують у школі, вона може почати просити додаткові гроші на кишенькові витрати, щоб відкупитись від агресора.Якщо цькуванню піддають вашу дитину, то обережно почніть з нею розмову. Дайте зрозуміти, що вам можна довіряти, що ви не будете звинувачувати її у тому, що вона стала жертвою булінгу.
Розкажіть дитині, що немає нічого поганого у тому, щоб повідомити про агресивну поведінку щодо когось учителю або принаймні друзям. Поясніть різницю між “пліткуванням” та “піклуванням” про своє життя чи життя друга/подруги.Також не слід у розмові з дитиною використовувати такі сексистські кліше, як "хлопчик має бути сильним та вміти постояти за себе", "дівчинка не повинна сама захищатись" та інші. Це тільки погіршить ситуацію.

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ТИ СТАВ ЖЕРТВОЮ БУЛІНГУ
Перше і найголовніше правило – не тримати це у секреті. Розкажи друзям, знайомим чи рідним про те, що тебе ображають у школі, цього не слід соромитись.
Інколи допомогти з вирішенням складної ситуації у школі може абсолютно не пов’язана з цим людина: тренер у секції, куди ти ходиш після школи, або вчитель, до якого ти ходиш на додаткові заняття.Також не слід звинувачувати себе у тому, що тебе цькують. Ми говорили раніше, що кривдникам легко знайти жертву булінгу, адже для цього слід просто якось відрізнятись від оточуючих.
Якщо цькування у школі перетворились зі словесних на фізичні – йди до директора школи або завуча та докладно розкажи їм про це. Також повідом про ситуацію батьків.
Якщо у школі є психолог, то можна сміливо звернутись до нього, щоб відновити відчуття впевненості у своїх силах та зрозуміти, як діяти далі.

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ВИ СТАЛИ СВІДКОМ ЦЬКУВАННЯ
Якщо цькують твого друга чи подругу, то одразу звернись до дорослих: вчителя, старших товаришів, родичів, батьків тощо.
Якщо твій друг чи подруга поділилися з тобою, що вони потрапили у ситуацію булінгу, обов’язково говори з ними про це — вони потребують твоєї підтримки.
У жодному разі не слід приєднуватись до групи, що цькує, та висміювати проблеми свого друга чи подруги.
Якщо ви дорослий, який потерпав від булінгу колись, то не проходьте повз. Спробуйте захистити дитину, яку ображають. При цьому не слід ображати дітей, які цькують, адже деякі роблять це, тому що самі постраждали від насильства (вдома, у спортивній секції, в іншій школі тощо). У таких випадках вони можуть виміщати свій біль через знущання і приниження слабших за себе.
Деякі діти булять, щоб ловити на собі захоплені погляди оточуючих, а відчуття переваги над іншими приносить їм задоволення. До того ж, нападаючи на когось вони захищаються від цькування. Іноді такі діти дуже імпульсивні і не можуть контролювати свій гнів. У таких випадках справа нерідко доходить і до фізичного насильства.
Спробуйте повідомити про булінг людей зі школи, де це відбувається, або батьків дитини.

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ІНШИХ ЦЬКУЄШ ТИ
Зрозумій, булінг – це твої дії, а не твоя особистість. Ти можеш ними керувати та змінювати на краще. Пам’ятай, що булінг завдає фізичного та емоційного болю іншому, а тому подумай, чи дійсно ти цього прагнеш? Деякі речі можуть здаватися смішними та невинними, проте вони можуть завдати шкоди іншій людині.

ЯК ДОПОМОГТИ ДИТИНІ, ЯКА ЦЬКУЄ ІНШИХ
Ми вже казали, що в ситуації булінгу завжди беруть участь три сторони, а тому, коли ви дізнались про цькування у школі, не слід забувати про тих, хто ображає. Психологи зауважують, що дитині, яка булить інших, увага та допомога потрібна не менше, ніж тій, яка страждає від булінгу.
Відверто поговоріть з нею про те, що відбувається, з'ясуйте як вона ставиться до своїх дій і як реагують інші діти. Ви можете почути, що "всі так роблять", або "він заслуговує на це". Уважно вислухайте і зосередтеся на пошуці фактів, а не на своїх припущеннях.
Не применшуйте серйозність ситуації такими кліше, як "хлопчики завжди будуть хлопчиками" або "глузування, бійки та інші форми агресивної поведінки — просто дитячі жарти і цілком природна частина дитинства".
Ретельно поясніть, які дії ви вважаєте переслідуванням інших. До них відносяться: цькування, образливі прізвиська, загрози фізичного насильства, залякування, висміювання, коментарі з сексуальним підтекстом, бойкот іншої дитини або підбурювання до ігнорування, плітки, публічні приниження, штовхання, плювки, псування особистих речей, принизливі висловлювання або жести.Спокійно поясніть дитині, що її поведінка може завдати шкоди не тільки жертві, а й усім оточуючим. І щодалі це заходитиме, тим гірше булінг впливатиме на всіх учасників.
Дайте зрозуміти дитині, що агресивна поведінка є дуже серйозною проблемою, і ви не будете терпіти це в майбутньому. Чітко і наполегливо, але без гніву, попросіть дитину зупинити насильство. Скажіть дитині, що їй потрібна допомога, а тому ви тимчасово триматимете зв'язок з учителями, щоб упевнитись — дитина намагається змінити ситуацію.
Загрози і покарання не спрацюють. Можливо, на якийсь час це припинить булінг, та в перспективі це може тільки посилити агресію і невдоволення. Буде зайвим концентрувати увагу на відчуттях дитини, яку булять. Той, хто виявляє агресію, як правило відсторонюється від почуттів іншої людини.
Пам'ятайте, що агресивна поведінка та прояви насильства можуть вказувати на емоційні проблеми вашої дитини та розлади поведінки. Порадьтеся зі шкільним чи дитячим психологом.

 Поради для учнів з підготовки до ЗНО
 Поради батькам при підготовці випускників до ЗНО