Рекомендації практичного психолога
про поведінку під час карантину
(знижуючи тривожність)
Життя під час
карантину повне сильних емоційних переживань
та важких виборів. В більшості випадків людський
організм знаходиться в хронічній стресовій ситуації. Це негативним
чином впливає на наш психічний стан. Якщо на це вчасно не звертати
увагу, то з’являться видимі аспекти її виснаження – синдром вигорання
і як результат психосоматичні захворювання. Як же зарадити
цьому? На що звертати увагу, щоб бути в гармонії самим з собою.
1. Критичне
мислення. Усвідомити, що є речі, на які я не можу впливати, не
можу змінити. Зрозуміти, що лежить в «полі мого впливу» (зупинити коронавірус я
не можу, але можу дотримуватись гігієни та самоізолюватись). Для того, щоб
не ставати рознощиком емоційного зараження – не репостити і не поширювати в родині
неперевірену інформацію. Утримуватися від непродуманих коментарів, фото і
відео, які можуть згубно впливати на людей з менш критичним мисленням.
2.Інформаційна
гігієна. Постійне занурення у стрічку новин лише підвищить
тривогу. Обрати два – три джерела інформації, яким довіряєте, і
обов’язково аналізувати отримані дані. Тримати баланс між емоційністю та
раціональністю. Не проводити в інформаційному потоці більше 1 години на
день. Краще не робити це зранку, перед сном і на голодний шлунок.
3. Створення щоденного
ритуалу (для когось – кава в певний час / заняття з йоги
/ онлайн відвідування музею чи опери).
4. Позитивні
емоції. Підходить все, що покращує настрій. За допомогою
мобільних гаджетів, соціальних мереж зранку ділитися один з одним
життєстверджуючими відео: фрагментами класичної музики, відео тварин, тощо.
Тільки це не повинно перетворитися в «масовий забіг»: наприклад, тільки з 9 до
10 ранку «створюємо настрій».
5. Перенаправити
тривогу. Зайнятись корисним або тим, що приносить задоволення.
Читання, медитація, малювання, спорт, handmade. Навчатися новому (курси
онлайн). Розписати і заповнити весь свій час таким чином, щоб все мало
сенс, оскільки байдикування є живильним середовищем для виникнення панічних
фантазій.
6. Спілкуватися з
близькими, родичами, знайомими які знаходяться на відстані
(дистанційна підтримка в месенджерах і відеозв’язок).
7. Оптимізувати
закритий простір. Ситуації «закритого простору», коли вся сім’я
перебуває вдома більше часу, ніж раніше (на вихідних) є дещо незвичною.
Відповідно виникає необхідність по новому вибудовувати і стосунки, і
спілкування, і побут тощо:
- вміти говорити (необхідно
висловлювати побоювання, які виникають: проблеми з бізнесом, проблеми зі
здоров’ям, скорочення все що турбує. Не треба боятись почуттів. Адже, боятися,
відчувати безсилля – це нормально. «Відключити почуття» означає перестати бути
в контакті з собою. А це значить, що колись почуття «вибухнуть» і їхня сила
буде деструктивною. «Дозвіл» на негативні емоції знижує напругу;
- побут (перерозподілити
«соціальні» ролі у побуті, у всіх членів родини мають бути певні обов’язки по
дому);
- робочий графік,
який структурує день (розуміти, що протягом дня у нас має бути час на
роботу, побут, відпочинок, спілкування і навчання з дітьми, фізичні вправи
тощо).
8. Саморегуляція. Керувати
власним психоемоційним станом, наприклад за допомогою таких прийомів:
- «Природні» прийоми
(гумор, думки про щось хороше і приємне (наприклад, що зробимо, коли карантин
завершиться), різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів, перегляд
фотографій);
- Самонакази – короткі
розпорядження, які людини дає сама собі, застосовуються, коли треба себе
поводити відповідним чином, але є певні труднощі з організацією власної
поведінки (наприклад: «Заспокойся!» або «Не піддавайся на провокацію!» тощо).
- Вправи для м’язової
релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так зване «дихання по
квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на
1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу
кілька хвилин – хвилювання знижується.
9. Сон. Повноцінний
відпочинок вночі. Відкладати гаджети за 1 годину перед сном.
infinfo@ztkolegium.org.ua
- o@ztkolegium.org.ua
Немає коментарів:
Дописати коментар